„40 Kg in 12 Monaten verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut “ – Der Badly Behaved Abnehm- und Muskelaufbau-Plan

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Hi, hier ist Emilian, der Gründer von Badly Behaved und in diesem Artikel will ich Dir zeigen, wie ich nicht nur abgenommen, sondern zugleich Muskeln aufgebaut habe (auch wenn Dir viele Magazine und Fitness-Gurus erklären, dass dies nicht möglich sei – probiere es einfach selbst aus und stelle an Dir selbst fest, ob sie recht haben oder nicht).

Also.

Was Du vorher wissen solltest

Falls Du Dich hier auf Badly Behaved schon einmal umgeguckt hast, wirst Du es ja bereits wissen: Ich habe in einem Jahr 40 Kg verloren und zwar von satten 126 Kg (im September 2019) auf 86 Kg (im Oktober 2020) – und habe ganz sicher dabei Muskeln aufgebaut. In diesem Artikel teile ich mit Dir, was genau ich gemacht habe. Und vertrau mir: Es war a) Nicht so schwer und b) kannst Du es mit Sicherheit ganz genau so machen.

Trotz des geistig etwas zurückgeblieben wirkenden Gesichtsausdrucks – das bin tatsächlich ich, im September 2019. Rechts ein aktuelleres Bild vom Juli 2021.

Also: Ich will hier gar nicht auf die Frage eingehen, warum ich noch vor zwei Jahren gut 40 Kg Übergewicht hatte, soviel aber solltest Du wissen: Ich habe diese 40 Kg zugenommen (hauptsächlich durch meine Selbständigkeit und der damit verbundenen Sitzerei und Dauer-Arbeiterei), kam also nicht mit 40 Kg Übergewicht auf die Welt.

Außerdem habe ich vorher schon einige Jahre zuvor versucht, im Fitness-Studio Muskeln aufzubauen. Phasenweise, weil sich der Erfolg nicht eingestellt hatte.

Will sagen: Ich wusste schon in etwa, was ich tue und tun sollte, um das Gewicht zu verlieren.

So, bevor ich Dich auf die Folter spanne, lass mich Dir zeigen, was genau ich getan habe, um diese Fettmassen zu verlieren. Folgendes:

Der Badly Behaved Abnehm- und Muskelaufbauplan

  • Kalorien zählen (aber kein Low Carb oder Intermittent Fasting)
  • Klimmzüge (Pull Ups)
  • Liegestützen (Push Ups)
  • Kniebeugen (Squats) mit Körpergewicht
  • Seilspringen
  • Jeden Tag min. 10.000 Schritte gehen (es wurden mit der Zeit dann durchschnittlich 20.000 Schritte am Tag)
  • Kettlebell Swings

Um fair zu sein: Das war noch mehr, nämlich Kampfsport-Training usw. Das konnte ich aber wegen fuckin Corona nicht regelmäßig machen und überhaupt habe ich an Tagen, an denen ich Kampfsport gemacht habe, die oben genannten Dinge sowieso meistens weggelassen, etc.

Das, WAS ich regelmäßig gemacht habe, sind diese Dinge, die ich da aufgezählt habe. Und ich mache sie auch heute noch, um mein Gewicht zu halten. Sie bilden quasi die Bausteine meines „Lifestyles“ und ich achte sehr genau darauf, das alles durchzuziehen.

Und weil Du zu jedem von ihnen etwas wissen solltest, gehen wir sie der Reihe nach durch.

Doch vielleicht fragst Du Dich noch:

Warum nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?

Hier die Antwort:

  1. Habe ich während der Corona-Krise abgenommen und konnte gar nicht ins Fitness-Studio gehen
  2. Bin ich kein Bodybuilder und will auch keiner sein. Mich interessiert funktionale Kraft, die ich z.B. im Brazilian Jiu Jitsu (BJJ), Mixed Martial Arts (MMA) oder Kickboxen einsetzen kann.
  3. Will ich jederzeit und überall trainieren können – unabhängig von Hanteln, Fitness-Studios

Wir starten mit dem Part für den Muskelaufbau (also die Klimmzüge, Liegestützen und Kniebeugen). Eine Sache allerdings noch: Diese 3 Übungen sind nur dazu da, um während der Abnehmphase Deine Muskeln zu erhalten oder Muskeln aufzubauen (falls Du wenig oder gar keine Muskeln hast).

Wenn Du allerdings relativ wenig Gewicht abnehmen möchtest (also 5 Kg oder weniger) und Du hauptsächlich ordentlich Muskeln aufbauen willst, werden die 3 Grundübungen meiner Meinung nach nicht ausreichen (also zumindest bei mir reichen sie aktuell nicht aus).

Du willst hauptsächlich schnell Muskeln aufbauen? Hier sind 3 Bücher, die Dir perfekt dabei helfen

In diesem Fall empfehle ich Dir drei Bücher, die Dir weit besser helfen können als dieser einfache Abnehm- und Muskelaufbauplan. Es sind folgende drei Bücher:

Der absolute Klassiker, wenn es um das Trainieren mit dem körpereigenen Gewicht und den Muskelaufbau geht. Ich muss aber leider gestehen, dass ich mich bei den Übungen eher wie aus einem Steinbruch „bedient“ habe, als die Übungen wie gedacht nach und nach zu trainieren und Fortschritte zu machen. Warum? Weil mir viele Übungen schlichtweg zu schwer waren und ich sie nicht ausführen konnte. Trotzdem bietet das Buch einen hervorragenden Einstieg, wenn Du verstehen möchtest, wie Du nur mit Deinem Körpergewicht Muskeln und Kraft aufbauen willst!

Matt Schifferles „Fitness Independece“ war eines der ersten Bücher, die ich zum Thema „unabhängig trainieren“ gelesen habe und es bietet verdammt viele coole Einsichten darüber, wieso es sich absolut lohnt, nur mit dem Körpergewicht zu trainieren und wie man dafür Schritt für Schritt vorgeht. Kann mir vorstellen, dass es für den einen oder anderen Leser viel zu „verkopft“ ist – für mich persönlich ist es eine hervorragende ergänzende Lektüre zum Klassiker „Convict Conditioning“ gewesen. Ist aber tatsächlich mehr eine Ergänzung mit Hintergrund-Infos und ich würde tatsächlich nicht damit in das Training einsteigen.

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